A TÉCNICA DA ELIMINAÇÃO E O QUE ACONTECE!
ELIMINAR HIDRATOS DE CARBONO PARA PERDER PESO !?
Ainda acredita que para perder peso, deve deixar de comer batata, arroz ou massa por completo?
Quantas vezes leu/ouviu alguém dizer que para perder peso tem de “cortar” hidratos de carbono? Muitas, de certo.
Contudo, para perder peso não precisa de eliminar os hidratos de carbono da sua vida.
Antes de mais, é importante perceber que existem dois tipos de hidratos de carbono - simples e complexos. Os simples, também conhecidos como açúcares simples, devem ser consumidos com moderação, uma vez que são absorvidos rapidamente pelo organismo. Ao serem absorvidos de forma rápida contribuem para um pico de glicémia aumentando a sensação de fome. Os doces, como bolachas, bolos, gomas e refrigerantes são alguns exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono simples.
"Um dos sintomas pode ser mau hálito"
Por outro lado, os hidratos de carbono complexos, são constituídos por cadeias mais longas de glicose, sendo por isso absorvidos de forma mais lenta pelo nosso organismo. Assim, estes contribuem para uma maior sensação de saciedade. Alguns exemplos destes hidratos são o pão, o arroz, a batata e as leguminosas.
O que pode acontecer quando elimina hidratos de carbono:
Perder massa magra
As restrições drásticas conduzem, por norma, a uma perda de peso rápida. Contudo, quando existe esta restrição, a perda de peso está muitas vezes associada à perda de massa magra - constituída por músculo e água. Mais importante do que uma perda rápida, é que a mesma seja eficiente a longo prazo, com perda de massa gorda.
1. Sentir cansaço
Cansaço, dores de cabeça e cefaleias podem ser consequências desta eliminação, uma vez que este macronutriente constitui a nossa principal fonte de energia.
2. Maior vontade de comer açúcar
Como forma de compensar a restrição aos hidratos de carbono complexos - como massa, arroz e batata - pode existir uma maior tentação a comer alimentos com açúcares simples, como o açúcar branco que conhecemos, presente em bolos, pão branco e guloseimas.
Por vezes quando se faz a escolha destes alimentos acaba por ter como consequência um consumo de forma compulsiva.
3. Mau hálito
Não é o típico mau hálito decorrente de uma má higiene oral ou derivado de problemas gástricos. Ao retirar radicalmente estes alimentos, o corpo entra em cetose - um estado metabólico no qual o organismo obtém energia não da glicose (que seria o funcionamento mais comum do corpo) mas sim de moléculas denominadas corpos cetónicos, produzidas pelo fígado. O mau hálito associado a estes casos é o cheiro característico da cetose.
4. Efeito iô-iô
Quando é iniciada uma dieta pobre em hidratos de carbono ocorre uma maior utilização de gorduras, que é um dos fatores que faz com que o nosso organismo assuma que existe uma condição de fome - onde o corpo se adapta a viver com menos calorias. Consequentemente, quando se volta a introduzir este macronutriente, o corpo tem o “reflexo” de o armazenar de forma mais eficaz. Adicionalmente pode também existir maior dificuldade em controlar as quantidades. Todos estes fatores contribuem para alterações constantes de peso - o conhecido efeito “iô-iô”.
É importante entender que fazer uma reeducação alimentar onde se reduzem as quantidades, se privilegiam alimentos mais saudáveis e se diminui o teor de hidratos é completamente diferente de não comer hidratos de carbono de todo. Como em tudo, no que toca à alimentação, o equilíbrio será sempre a chave.
Texto por: Nutricionista Mariana Cortes
REFERÊNCIAS
- Associação Portuguesa de Nutrição. (2018). Hidratos de Carbono e Saúde. https://www.apn.org.pt/documentos/nutrition_fact_sheet/Nutrition_Fact_sheet_2__.pdf
- Mann, J., Cummings, J. H., Englyst, H. N., Key, T., Liu, S., Riccardi, G., Summerbell, C., Uauy, R., van Dam, R. M., Venn, B., Vorster, H. H., & Wiseman, M. (2007). FAO/WHO Scientific Update on Carbohydrates in Human nutrition: Conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(S1), S132–S137. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602943
- Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., Yancy, W. S., & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276
- Xavier, S. (2017). Dietas pobres em hidratos de carbono na perda de peso corporal Low-carbohydrate diets in weight loss. https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/106786/2/207185.pdf