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Conheça os Hidratos de carbono e o impacto dos picos de glicose na sua saúde

Atualizado: há 3 dias


- Sente uma vontade descontrolada de comer ao final do dia?

- Sente necessidade de comer um doce depois das refeições?

- Chega a casa e come de forma impulsiva?


A razão poderá estar relacionada com os picos de glicose ao longo do dia.




A glicose:

A glicose é a principal fonte de energia do corpo e o principal combustível do cérebro. Obtemo-la em grande parte a partir da alimentação, através do consumo de Hidratos de Carbono, cuja concentração pode variar ao longo do dia. Por essa razão, não devemos eliminar este grupo alimentar que deve estar presente diariamente.


Quando existe um aumento da concentração de açúcar no sangue designa-se: pico de glicose (1-2).


Existem dois tipos de Hidratos de Carbono que ao consumi-los impactam de forma diferente os níveis de glicose no sangue

  • Hidratos de Carbono Complexos: apresentam uma velocidade de absorção menor devido ao elevado teor de fibra. Desta forma, proporcionam um maior controlo dos níveis de glicemia (níveis de açúcar no sangue). Exemplos: pão, cereais integrais, massa, arroz, batata, leguminosas.

  • Hidratos de Carbono Simples: são de rápida absorção e, por essa razão, causam um maior impacto nos níveis de açúcar no sangue. Este grupo apresenta menor teor de fibra e podem provocar picos de glicose elevados. Desta forma, devem ser consumidos em menor quantidade e/ou conjugados de forma diferente na rotina alimentar (em conjunto com uma fonte de proteína). Exemplos: fruta, doces, produtos de pastelaria, pão branco.


Nos últimos anos, o consumo de açúcar tem aumentado drasticamente!


O problema está na disponibilidade de açúcar presente nos alimentos. 


Na Idade da Pedra, os humanos consumiam glicose exclusivamente a partir do consumo de plantas e alimentos ricos em fibra.


Atualmente, os produtos alimentares processados disponíveis nos supermercados são ricos em amido e açúcar, mas pobres em fibra - o que provoca um aumento significativo dos níveis de açúcar no sangue (1,4).


Sintomas a curto e longo prazo de uma rotina alimentar caracterizada por consecutivos picos de glicose (1-11):

Fome constante

É um sintoma de níveis elevados de insulina (hormona responsável pelo controlo dos níveis de glicose). Ocorre uma desregulação das hormonas sinalizadoras da fome: a leptina (hormona da saciedade) fica bloqueada e a grelina (hormona da fome) assume o controlo e é estimulada. 


Desejos alimentares

Uma diminuição dos níveis de glicose aumenta o desejo por alimentos com elevada densidade calórica. Assim, quanto maior for o pico, maior será a queda e maior será o desejo alimentar.



Fadiga crónica

Este sintoma é desencadeado pela sobrecarga do trabalho das mitocôndrias - células responsáveis pela produção de energia. Desta forma, as mitocôndrias não conseguem produzir energia de forma eficaz e promovem o desenvolvimento de inflamação.


Perturbações do sono

Acordar durante a noite poderá ser um sintoma de quedas acentuadas de glicemia noturna. Caso adormeça com níveis elevados de açúcar no sangue, a probabilidade de ter uma queda também durante o sono é muito superior.




A longo prazo, uma dieta caracterizada por picos de insulina muito elevados e de forma sistemática, poderá desencadear inflamação e aumentar o risco de desenvolvimento de (5-9):

  • Acne e outras condições da pele;

  • Envelhecimento e artrite;

  • Alzheimer e demência;

  • Risco de cancro;

  • Transtornos intestinais;

  • Doenças Cardiovasculares;

  • Resistência à insulina e Diabetes tipo 2;

  • Esteatose hepática não-alcoólica.


Através da alimentação, os picos de glicose podem ser equilibrados, diminuindo o impacto que representam na saúde e bem-estar!

As estratégias nutricionais que visam diminuir o impacto dos níveis de glicose têm sido alvo de grande revisão científica. Atualmente, a estratégia nutricional mais validada, corresponde à ordem pela qual os alimentos devem ser consumidos, não consumir hidratos de carbono de forma isolada e conjugá-los sempre com uma fonte de proteína (12-16).


Para perceber melhor estas estratégias nutricionais, consulte o nosso artigo "Comer pela ordem certa: tem impacto?"


Nota importante: esta publicação refere-se ao impacto dos picos de glicose em indivíduos saudáveis, ou seja, sem nenhuma condição patológica que possa interferir com esta relação. A Nutrição deve ser individualizada e personalizada aos seus objetivos e necessidades, portanto, caso sinta necessidade de ser acompanhado(a), procure um nutricionista para ajudá-lo(a) a atingir os seus objetivos de forma gradual e saudável.



Referências Bibliográficas:

  1. Inchauspé Jessie (2022) Glucose Revolution: The life-changing power of balancing your blood sugar. 2nd edition. ISBN: 978-989-23-5516-0.

  2. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism: clinical and experimental, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017

  3. Olsson, K., Ramne, S., González-Padilla, E., Ericson, U., & Sonestedt, E. (2021). Associations of carbohydrates and carbohydrate-rich foods with incidence of type 2 diabetes. The British journal of nutrition, 126(7), 1065–1075. https://doi.org/10.1017/S0007114520005140

  4. Martí Del Moral, A., Calvo, C., & Martínez, A. (2021). Consumo de alimentos ultraprocesados y obesidad: una revisión sistemática [Ultra-processed food consumption and obesity-a systematic review]. Nutricion hospitalaria, 38(1), 177–185. https://doi.org/10.20960/nh.03151

  5. Norton, L., Shannon, C., Gastaldelli, A., & DeFronzo, R. A. (2022). Insulin: The master regulator of glucose metabolism. Metabolism: clinical and experimental, 129, 155142. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2022.155142

  6. Zhou, Z., Sun, B., Huang, S., Zhu, C., & Bian, M. (2020). Glycemic variability: adverse clinical outcomes and how to improve it?. Cardiovascular diabetology, 19(1), 102. https://doi.org/10.1186/s12933-020-01085

  7. Lopaschuk, G. D., Karwi, Q. G., Tian, R., Wende, A. R., & Abel, E. D. (2021). Cardiac Energy Metabolism in Heart Failure. Circulation research, 128(10), 1487–1513. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.121.318241 

  8. Mantle, D., & Hargreaves, I. P. (2022). Mitochondrial Dysfunction and Neurodegenerative Disorders: Role of Nutritional Supplementation. International journal of molecular sciences, 23(20), 12603. https://doi.org/10.3390/ijms232012603 

  9. Page, K. A., Seo, D., Belfort-DeAguiar, R., Lacadie, C., Dzuira, J., Naik, S., Amarnath, S., Constable, R. T., Sherwin, R. S., & Sinha, R. (2011). Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. The Journal of clinical investigation, 121(10), 4161–4169. https://doi.org/10.1172/JCI57873

  10. Gangwisch, J. E., Hale, L., St-Onge, M. P., Choi, L., LeBlanc, E. S., Malaspina, D., Opler, M. G., Shadyab, A. H., Shikany, J. M., Snetselaar, L., Zaslavsky, O., & Lane, D. (2020). High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American journal of clinical nutrition, 111(2), 429–439. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz275 

  11. Lopaschuk, G. D., Karwi, Q. G., Tian, R., Wende, A. R., & Abel, E. D. (2021). Cardiac Energy Metabolism in Heart Failure. Circulation research, 128(10), 1487–1513. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.121.318241 

  12. Lee, C. L., Shyam, S., Lee, Z. Y., & Tan, J. L. (2021). Food order and glucose excursion in Indian adults with normal and overweight/obese Body Mass Index: A randomised crossover pilot trial. Nutrition and health, 27(2), 161–169. https://doi.org/10.1177/0260106020975573

  13. Imai, S., Kajiyama, S., Kitta, K., Miyawaki, T., Matsumoto, S., Ozasa, N., Kajiyama, S., Hashimoto, Y., & Fukui, M. (2023). Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients, 15(5), 1174. https://doi.org/10.3390/nu15051174

  14. Nesti, L., Mengozzi, A., & Tricò, D. (2019). Impact of Nutrient Type and Sequence on Glucose Tolerance: Physiological Insights and Therapeutic Implications. Frontiers in endocrinology, 10, 144. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00144

  15. Engeroff, T., Groneberg, D. A., & Wilke, J. (2023). After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(4), 849–869. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01808-7

  16. Nishino, K., Sakurai, M., Takeshita, Y., & Takamura, T. (2018). Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. Journal of nutritional science and vitaminology, 64(5), 316–320. https://doi.org/10.3177/jnsv.64.316



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