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© 2019 por Daniela Duarte. 

Fontes de proteína para Vegetarianos


As proteínas são um macronutriente essencial para todos os indivíduos. Assim, devem estar presentes na alimentação em quantidades adequadas. Além da quantidade importa também a qualidade da proteína.

1. Feijão


Este é aquele clássico quando falamos em alimentos proteicos de origem vegetal.

Pelo seu teor em fibra e proteína, esta leguminosa permite manter os níveis de saciedade duradouros.O feijão é ainda fonte de potássio, fósforo e cálcio.




Os aminoácidos presentes no arroz e no feijão em conjunto compõem uma proteína de alto valor biológico e equilibrada para uma refeição. Imagina-se a preparar um arroz de feijão com salsa e tomate. Que tal?




2. Quinoa


A quinoa é um cereal relativamente recente na alimentação portuguesa.

Na verdade a quinoa é dos raros cereais que constitui os aminoácidos essenciais e apresenta valores interessantes de fibra. São estas características que fazem com que seja considerado um superalimento.



Contudo deve ser bem cozinhado pelo seu sabor intenso. Pode ainda encontra-la sob a fora de flocos ou farinha.

Pode adicioná-la a saladas ou mesmo como acompanhamento de uma refeição.


Cozinha-se rapidamente mas antes de confecionar deve demolhá-la de forma a retirar a saponina, substância de sabor amargo que se encontra no exterior do grão.


3. Lentilha


A lentilha é uma leguminosa bastante acessível. De rápida digestibilidade e índice glicémico igualmente baixo, permitindo controlar os níveis de glicémia. Esta leguminosa tem um interessante elevado teor de proteínas, fibra, vitamina B e ferro.



Pode adicionar a uma salada que contenha fruta, ajudando assim a controlar os níveis de glicémia Por exemplo, salada de lentilhas com maçã e sementes de chia.




4. Tempeh

Tem um sabor característico. Pode ser utilizado grelhado ou estufado com vegetais. É dos raros alimentos de origem animal que contém vitamina B12 e por isso é uma excelente opção para quem não consome carne, uma vez que a vitamina B12 está essencialmente presente em produtos de origem animal.



Tem também uma quantidade interessante de proteínas e aminoácidos essenciais. Se o cozinhar estufado com feijão consegue aumentar ainda mais o teor de proteína. Uma chávena almoçadeira tem cerca de 41g por chávena.




5. Sementes de Cânhamo

São fonte de proteína de cânhamo e surpreendentemente com níveis muito muito interessantes. O óleo de cânhamo fornece todos os aminoácidos essenciais.

São ainda fonte de magnésio.



Pode acrescentá-las a preparados como saladas, iogurte ou massa para panquecas saudáveis.


Estas fontes vegetais são muitas vezes difíceis de digerir. Uma das estratégias é acrescentar na confecção alga Kombu. Esta alga permite manter as leguminosas mais digeríveis e saborosas.




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