Fontes de proteína para Vegetarianos


As proteínas são um macronutriente essencial para todos os indivíduos. Assim, devem estar presentes na alimentação em quantidades adequadas. Além da quantidade importa também a qualidade da proteína.

1. Feijão


Este é aquele clássico quando falamos em alimentos proteicos de origem vegetal.

Pelo seu teor em fibra e proteína, esta leguminosa permite manter os níveis de saciedade duradouros.O feijão é ainda fonte de potássio, fósforo e cálcio.




Os aminoácidos presentes no arroz e no feijão em conjunto compõem uma proteína de alto valor biológico e equilibrada para uma refeição. Imagina-se a preparar um arroz de feijão com salsa e tomate. Que tal?




2. Quinoa


A quinoa é um cereal relativamente recente na alimentação portuguesa.

Na verdade a quinoa é dos raros cereais que constitui os aminoácidos essenciais e apresenta valores interessantes de fibra. São estas características que fazem com que seja considerado um superalimento.



Contudo deve ser bem cozinhado pelo seu sabor intenso. Pode ainda encontra-la sob a fora de flocos ou farinha.

Pode adicioná-la a saladas ou mesmo como acompanhamento de uma refeição.


Cozinha-se rapidamente mas antes de confecionar deve demolhá-la de forma a retirar a saponina, substância de sabor amargo que se encontra no exterior do grão.


3. Lentilha


A lentilha é uma leguminosa bastante acessível. De rápida digestibilidade e índice glicémico igualmente baixo, permitindo controlar os níveis de glicémia. Esta leguminosa tem um interessante elevado teor de proteínas, fibra, vitamina B e ferro.



Pode adicionar a uma salada que contenha fruta, ajudando assim a controlar os níveis de glicémia Por exemplo, salada de lentilhas com maçã e sementes de chia.




4. Tempeh

Tem um sabor característico. Pode ser utilizado grelhado ou estufado com vegetais. É dos raros alimentos de origem animal que contém vitamina B12 e por isso é uma excelente opção para quem não consome carne, uma vez que a vitamina B12 está essencialmente presente em produtos de origem animal.



Tem também uma quantidade interessante de proteínas e aminoácidos essenciais. Se o cozinhar estufado com feijão consegue aumentar ainda mais o teor de proteína. Uma chávena almoçadeira tem cerca de 41g por chávena.




5. Sementes de Cânhamo

São fonte de proteína de cânhamo e surpreendentemente com níveis muito muito interessantes. O óleo de cânhamo fornece todos os aminoácidos essenciais.

São ainda fonte de magnésio.



Pode acrescentá-las a preparados como saladas, iogurte ou massa para panquecas saudáveis.


Estas fontes vegetais são muitas vezes difíceis de digerir. Uma das estratégias é acrescentar na confecção alga Kombu. Esta alga permite manter as leguminosas mais digeríveis e saborosas.




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© 2019 por Daniela Duarte.