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© 2019 por Daniela Duarte. 

Refeição Pós-treino


Na prática de exercício físico e mais especificamente em exercícios de resistência há um aumento na rapidez de ocorrência deste processo, passando a ocorrer 48 horas mais rápido.


Desta forma, com a prática de exercício ocorre um balanço net positivo, ou seja, uma estimulação da síntese proteica muscular.


No entanto, para acompanhar esta síntese, há uma necessidade na ingestão de fontes exógenas de aminoácidos acrescida.


Posto isto, 2 fatores essenciais para que a hipertrofia muscular ocorra são o treino associado a uma ingestão correta de aminoácidos/proteínas.


Em relação à ingestão proteica recomendada para que a síntese proteica ocorra, sabe-se que apenas 5-10g de proteína pós-treino são o suficiente para ajudar na síntese proteica muscular. No entanto, este processo é melhorado quando ingeridas 20g de proteína, havendo uma estagnação do efeito nas 40g.


Em relação á fonte de proteína, esta não necessita de ser proteína isolada em pó animal, whey, nem vegetal, ervilha ou outra. No caso de haver apenas um treino por dia e não treinos bi-diários não há necessidade de haver uma reposição demasiado rápida e imediata, efeitos da ingestão deste tipo de proteínas isoladas. Assim, existem várias opções alimentares interessantes para a refeição pós-treino. Seguem-se alguns exemplos: 100g de carne de peru tem à volta de 21g de proteína; 100g de feijão tem á volta de 6g, já sendo suficiente para estimular a síntese; 2 ovos têm à volta de 12 g podendo, se desejado, acrescentar-se claras para perfazer as 20g.


Esta refeição não precisa de ser imediatamente a seguir ao seu treino. Como exemplo, se o treino for da parte da manhã, a refeição pós treino poderá ser o seu almoço.

Existe ainda alguma evidência de uma melhoria do anabolismo proteico quando associada uma pequena dose de hidratos de carbono. Apenas 30g de hidratos de carbono (1 banana média/grande de 130 g tem 30g de hidratos) parece contribuir para um aumento na libertação de insulina e consequente supressão do catabolismo proteico muscular pós-treino.


Em relação a esta associação ainda são necessários mais estudos.


Concluindo, existe uma necessidade de ingestão proteica após um treino de exercício físico, podendo ser satisfeita com várias fontes de proteína, tanto animais como vegetais.


Continue focado nos seus treinos e vá variando dentro das opções alimentares proteica.


No fundo é simples:

  1. Regra nº1: Treinar de forma consciente e equilibrada, 

  2. Regra nº2: Comer bem o dia todo e de forma equilibrada,

  3. Regra nº3: Roma e pavia não se fizeram num dia, persistência! 



Autor do texto: Daniela Duarte | Joana Cabecinha 

Referência:


Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes. Frontiers in nutrition, 6, 147.


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