Refeição Pre treino: faz sentido?!

“Eu venho aqui só saber o que comer antes de treino”, e com uma voz determinada.


É uma das práticas comuns em consulta, mas a verdade é que mais importante do que pensar apenas nessa refeição, é importante ter atenção aos hábitos alimentares do dia no seu todo.

3 hábitos importantes antes de pensar apenas na refeição pré-treino:


  • Escolher alimentos simples e “verdadeiros” evitando processados.

  • Ter consciência das rotinas de treino para que exista uma ingestão adequada de alguns nutrientes.

  • Entender que qualquer componente antes do treino dependerá do tipo de desporto, do seu dispêndio (e duração) e da hora a que é realizado.


De acordo com diversos estudos, os hidratos de carbono e a proteína parecem ser essenciais nesta refeição. Contudo a associação da ingestão de gordura é ainda controversa.


A ingestão correta de hidratos de carbono antes do treino vai contribuir para um bom desempenho durante a atividade física. Os hidratos de carbono são então a primeira fonte usada pelo corpo para obtenção de energia. Os componentes do pré-treino vão depender da hora de treino.


Treino de manhã:

Podemos usar por exemplo uma fonte de hidrato de carbono de absorção rápida como uma banana média associada à ingestão de um hidrato de carbono de absorção lenta como é o caso da aveia.


Treino de tarde:

Neste caso podemos optar por utilizar uma fonte de hidratos de carbono complexos à última refeição principal como batata doce ou quinoa.


Idealmente o treino deve ser feito após a digestão completa, entre 1h30min a 2h30min após a refeição.


Se sentir necessidade pode ingerir uma peça de fruta ou uma fruta seca, tal como uma tâmara para garantir que aguenta o treino sem sentir fadiga.


Para que o aporte de micronutrientes seja mantido, deve garantir a ingestão de legumes e fruta ao longo do dia. Uma forma simples será incluir legumes nas duas refeições principais e fruta no lanche da manhã e da tarde.


É essencial ter uma alimentação saudável de base e garantir um aporte de hidratos de carbono adequado à intensidade de treino de cada um.


Outros fatores essenciais a ter em conta na altura de escolha do pré-treino, são as características individuais como: o sexo, a idade, a composição corporal, as reservas de nutrientes, o tipo de dieta e por fim o tempo e intensidade de treino.


Mais importante do que a refeição antes do treino, será manter hábitos alimentares saudáveis ao longo de todo o dia, o que na maioria dos caso como para treinos de ginásio, será o suficiente para se sentir bem e com energia.




Referências:

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., &

Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.

Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.



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© 2019 por Daniela Duarte.