Refeição Pre treino: faz sentido?!
“Eu venho aqui só saber o que comer antes de treino”, e com uma voz determinada.
É uma das práticas comuns em consulta, mas a verdade é que mais importante do que pensar apenas nessa refeição, é importante ter atenção aos hábitos alimentares do dia no seu todo.
3 hábitos importantes antes de pensar apenas na refeição pré-treino:
Escolher alimentos simples e “verdadeiros” evitando processados.
Ter consciência das rotinas de treino para que exista uma ingestão adequada de alguns nutrientes.
Entender que qualquer componente antes do treino dependerá do tipo de desporto, do seu dispêndio (e duração) e da hora a que é realizado.
De acordo com diversos estudos, os hidratos de carbono e a proteína parecem ser essenciais nesta refeição. Contudo a associação da ingestão de gordura é ainda controversa.
A ingestão correta de hidratos de carbono antes do treino vai contribuir para um bom desempenho durante a atividade física. Os hidratos de carbono são então a primeira fonte usada pelo corpo para obtenção de energia. Os componentes do pré-treino vão depender da hora de treino.
Treino de manhã:
Podemos usar por exemplo uma fonte de hidrato de carbono de absorção rápida como uma banana média associada à ingestão de um hidrato de carbono de absorção lenta como é o caso da aveia.
Treino de tarde:
Neste caso podemos optar por utilizar uma fonte de hidratos de carbono complexos à última refeição principal como batata doce ou quinoa.
Idealmente o treino deve ser feito após a digestão completa, entre 1h30min a 2h30min após a refeição.
Se sentir necessidade pode ingerir uma peça de fruta ou uma fruta seca, tal como uma tâmara para garantir que aguenta o treino sem sentir fadiga.
Para que o aporte de micronutrientes seja mantido, deve garantir a ingestão de legumes e fruta ao longo do dia. Uma forma simples será incluir legumes nas duas refeições principais e fruta no lanche da manhã e da tarde.
É essencial ter uma alimentação saudável de base e garantir um aporte de hidratos de carbono adequado à intensidade de treino de cada um.
Outros fatores essenciais a ter em conta na altura de escolha do pré-treino, são as características individuais como: o sexo, a idade, a composição corporal, as reservas de nutrientes, o tipo de dieta e por fim o tempo e intensidade de treino.
Mais importante do que a refeição antes do treino, será manter hábitos alimentares saudáveis ao longo de todo o dia, o que na maioria dos caso como para treinos de ginásio, será o suficiente para se sentir bem e com energia.
Referências:
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., &
Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.