top of page

Jejum intermitente e o seu impacto como estratégia de emagrecimento

O que é o jejum intermitente?

É um método alimentar que consiste em alternar períodos de várias horas sem consumo de alimentos com períodos de ingestão normal.


Que tipos de jejum existem?

  • Jejum total em dias alternados - ocorre quando durante 24 horas não existe consumo de nenhum tipo de alimento, alternando com dias de ingestão alimentar sem restrições, voltando à rotina alimentar normal.

  • Jejum modificado - intercalam-se dias de ingestão muito reduzida (20 a 25% das necessidades energéticas) com dias da ingestão alimentar sem restrições. Neste tipo de jejum, existe o método 5:2, em que durante dois dias da semana há uma restrição energética muito significativa e nos outros cinco dias não.

  • Jejum com limite de tempo (o mais famoso) - em que podem ser realizados períodos de jejum de 12, 14, 16 ou até mais horas.

  • Jejum religioso - é o caso do Ramadão em que durante 40 dias pratica-se jejum desde o nascer até ao pôr-do-sol.


O jejum intermitente tem, efetivamente, restrições específicas do horário de alimentação e por esse motivo, pode resultar numa redução significativa da ingestão calórica diária.

É um padrão alimentar adequado para todos?


Tendo em conta que existe uma restrição energética significativa durante diversas horas, não deve ser iniciado sem o indivíduo estar devidamente informado ou ser acompanhado por um nutricionista. Além disso, por questões de saúde, não é aconselhado para certos grupos populacionais, nomeadamente: grávidas ou mulheres a amamentar, crianças, adolescentes e idosos, e, indivíduos com compulsão alimentar, doenças crónicas, hipoglicemias e pressão arterial baixa.


Jejum Intermitente emagrece?


Depende. Tendo em conta as restrições específicas do horário de alimentação, pode resultar numa redução significativa da ingestão calórica diária. Desta forma, pode ser uma potencial estratégia de perda de peso, no sentido em que, pode estar em défice calórico, consumindo menos calorias do que aquelas que gasta e por isso, resultando numa perda de peso. O sucesso desta abordagem como estratégia de emagrecimento vai depender de diversos fatores, como a adaptação individual, estilo de vida, e qualidade nutricional das refeições ingeridas dentro da janela horária alimentar. Após um período, por exemplo, de 16 horas sem consumir nenhum alimento, é de extrema importância que o faça de maneira correta.


Como quebrar o jejum?

Após um longo período de jejum é essencial nutrir-se de forma adequada e equilibrada:


Deve iniciar a refeição com pequenas porções, mastigar bem os alimentos e ir realizando pausas ao longo da refeição para perceber os seus níveis de saciedade. Comer demasiado depressa ou em grandes quantidades após tanto tempo pode causar sintomas gastrointestinais que provoquem um grande desconforto.


1. A proteína deve estar sempre incluída nessa refeição pois vai ajudar na sensação de saciedade e vai ajudar em que haja uma menor resposta glicémica. Deve optar por carnes magras em detrimento de carnes vermelhas, peixe ou ovo.

2. Consuma gorduras saudáveis como azeite, abacate ou frutos secos.

3. Escolha hidratos de carbono de baixo índice glicémico e de absorção lenta para evitar picos de glicose que podem causar quedas de energia ou fadiga ao longo do dia.


Atualmente,apenas o jejum noturno está validado pela ciência pelos seus benefícios na regulação do organismo.

Jejum noturno 


Um jejum noturno de 12 horas é o tempo necessário para a oxidação lípidica ser o maior contribuinte para o gasto energético. Atualmente, a evidência científica indica que estas horas de jejum têm diversos benefícios como: ativação de genes que vão levar ao aumento da lipólise, autofagia, reparação de danos DNA, reparação de inflamação e aumento da sensibilidade da insulina.


Um jejum de 12 horas pode parecer dificil de atingir, mas há muitos dias em que acontece de forma involuntaria (jantar às 20h00 e pequeno-almoço às 8h00).


Um estilo de vida pautado por horários de refeições inadequados, horários de sono invertidos e consumo calórico excessivo irá resultar numa mitocôndria disfuncional que, a longo prazo, tem consequências.


As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia (ATP) através da respiração celular. Os alimentos que consumimos são convertidos em energia ATP e esta ação decorre na mitocôndria, portanto, quando existe demasiada energia a entrar na célula (consumo calórico excessivo) e pouca a sair vai existir uma inflexibilidade metabólica e incapacidade de oxidar gordura, o que dificulta um processo de emagrecimento, pois a gordura vai ser armazenada no tecido adiposo.


Jejum intermitente ou Restrição calórica - qual é o melhor?


Depende. Não existe uma abordagem nutricional ideal. São necessárias intervenções nutricionais que sejam efetivas, com promoção de adesão a longo prazo e efeitos benéficos sustentados. Deve sempre aconselhar-se com um nutricionista que o guie na abordagem nutricional que melhor funcione para si, tendo em conta o seu estilo de vida ou possíveis patologias.


Ainda existe um conhecimento limitado sobre a sustentabilidade do jejum a longo prazo e os seus efeitos, pelo que são necessários mais estudos para compreender como pode ser integrado em estratégias duradouras de perda de peso. 







62 visualizações0 comentário

Posts recentes

Ver tudo

Comments


Post: Blog2_Post
bottom of page