Vou correr! O que devo comer?

É facto que a corrida virou o desporto do momento. Desde as provas de 5km às meias-maratonas e maratonas, são muitos os novos adeptos desta modalidade. E a verdade é que a nutrição desempenha um papel fundamental naquilo que é a performance na corrida (e em todos os desportos, claro) - mesmo que não queira tornar-se um atleta de elite. Uma refeição bem estruturada com os nutrientes chave, no tempo certo, pode fazer com que tenha mais energia, tire mais proveito da corrida e sinta fadiga mais tarde.

É então que surge a pergunta “o que devo comer antes de correr?”, à qual se responde, como a qualquer pergunta dentro da área da nutrição: “depende”. Depende da intensidade, da duração e do tempo que tem entre a corrida e a refeição, mas, para não ficar sem resposta, aqui vão algumas orientações práticas:

Podemos dividir esta refeição pré-treino em blocos temporais:

• Se tem mais de 2h entre a refeição e a corrida, o ideal é fazer um pequeno-almoço completo: com fonte de proteína, hidratos de carbono, fibras e gorduras saudáveis. Exemplos: pão de centeio com queijo e fruta, crepioca com doce e fruta, pão com ovo.

• Se vai correr entre 1h a 2h depois de comer: combinar uma fonte de hidratos de carbono simples com uma fonte de hidratos de carbono complexos. Exemplos: pão (idealmente branco) com compota/doce de leite/mel, papas de aveia simples com banana, iogurte natural com cereais simples e mel.

• Se tem 45/30min ou menos antes da corrida: optar por fontes de hidratos de carbono simples. Exemplos: banana, polpa 100% fruta, sumo 100% fruta, barra de cereais simples.

O ideal é que, quanto mais perto da hora da corrida, mais simples deva ser a refeição, sendo, portanto, mais fácil de digerir. Isto com o objetivo do corpo poder concentrar-se nas suas funções de responder aos estímulos da corrida e não propriamente focar-se em digerir alimento.

Alimentos muito ricos em gordura ou em proteína, como por exemplo manteiga de amendoim ou lacticínios, respetivamente, devem ser evitados se for comer perto da hora de correr, por serem alimentos que implicam uma digestão mais lenta, podendo causar algum desconforto durante a prática do exercício.

Todas estas opções devem ser testadas (nunca utilizadas pela primeira vez no dia antes de uma prova) e ajustadas em termos de quantidades de acordo com a tolerância individual de cada um.

Lembre-se: a nutrição será sempre uma aliada.

Este é apenas o ponto de partida. No nosso eBook encontra estratégias práticas, menus completos e dicas validadas para otimizar a sua performance na corrida – do primeiro quilómetro à linha de chegada.

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