VOU CORRER E AGORA O QUE COMER?
Não há fórmulas milagrosas… mas há glicose
Seja a fazer uma corrida descontraidamente, seja a treinar para uma prova, é muito importante ter “combustível” suficiente para poder alcançar o melhor resultado.
O primeiro passo é perceber que não existem fórmulas milagrosas. Para ter um bom desempenho, é importante ter hábitos alimentares saudáveis no dia-a-dia e não apenas nos dias de treino ou na véspera da prova.
O "combustível" que tem disponível para utilizar durante a corrida depende da quantidade de hidratos de carbono presentes nos alimentos que comeu. Estes hidratos de carbono decompõem-se em glicose quando os ingere. A glicose é transportada pelo sangue até aos músculos e entra nas células musculares, fornecendo a energia necessária para dar o seu melhor durante as corridas.
(imagem adaptada de www.healthmarkets.com)
Quando não há glicose suficiente no corpo, este vai recorrer a formas alternativas de energia presentes no organismo: à gordura e à proteína.
Estes processos acarretam duas consequências prejudiciais:
O acesso à energia é mais lento. Os mecanismos que convertem a gordura e proteína em energia são mais complexos e demoram mais tempo, diminuindo o desempenho e aumentando os níveis de cansaço;
Conduz à perda de massa muscular. O músculo é degradado para fornecer a proteína utilizada no processo de obtenção de energia e, consequentemente, aumenta o tempo de recuperação e diminui a performance até então alcançada.
Para além destas desvantagens, a falta de glicose necessária para uma corrida, aumenta a fadiga experienciada durante e após a própria corrida.
Portanto, é inegável a importância de uma alimentação rica em hidratos de carbono antes de realizar alguma corrida.
3 Alimentos que podem ser incluídos para otimizar a corrida:
1. Aveia: evite a fadiga
Numa corrida de maior duração, de mais de 10km, é bastante útil fazer uma refeição pré-treino até 2 horas antes.
Um dos objetivos é manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e evitar sentimento de fome durante a corrida.
A aveia é uma ótima opção para incluir numa refeição pré-treino uma vez que é rica em hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico, aumentando o tempo de saciedade e energia. Pode optar, por exemplo, por uma receita de panquecas de aveia equilibrada onde inclui um ovo como fonte de proteína.
2. Barritas de cereais: preparar a partida
No caso de precisar de fazer um snack pré-treino, deve ser feito 30 minutos antes deste começar para garantir que há energia pronta a ser consumida quando der os primeiros passos.
Este snack deve consistir em hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos fáceis de digerir para o corpo ser capaz de ter glicose disponível na altura de começar a corrida.
Uma excelente opção são as barritas de cereais* devido ao seu baixo teor em fibra e alto teor em hidratos de carbono simples e complexos. Existem várias opções no mercado, algumas até suplementadas com multivitamínicos para aumentar a performance. Quando escolher, tenha atenção à quantidade de açúcares e aditivos presentes na lista de ingredientes. Alternativamente, pode confeccioná-las em casa.
*ver o e-book de snacks de 100kcal
3. Frutas desidratadas: o nosso boost
A corrida está prestes a começar ou a meio e precisa de um boost para começar com o pé direito. Nesta fase deve ser ingerida uma quantidade de alimentos reduzida, mas bastante carregada de hidratos de carbono simples.
As frutas desidratadas são um alimento perfeito para incluir nesta fase visto que são compostas, maioritariamente, por hidratos de carbono simples que são absorvidos e utilizados rapidamente como fonte de combustível, aumentando a performance logo no princípio do trajeto.
Todos os factores devem ser considerados de acordo com as necessidades individuais.
É importante lembrar que a corrida e o que deve comer se prepara durante o dia, a semana, o mês...
Texto: Daniela Duarte | Rita Graça
Bibliografia: Kerksick, C.M. et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 ; McDevitt, K. (2021) The ultimate science-backed guide to improving your running performance with personalized nutrition. ELO Smart Nutrition. Artigo disponível em: The ultimate science-backed guide to improving your running performance with personalized nutrition (elo.health)
Minderico, C. (2017) Nutrição, Treino e Competição. Instituto Português do Desporto e Juventude.; Nelson, D. L., & Cox, M. M. (2017). Lehninger principles of biochemistry (7th ed.). W.H. Freeman.